Достатъчни ли са половин час физическа активност на ден за дълъг живот?

НЮ ЙОРК ТАЙМС – ЖИВОТ/СТИЛ – За всеки, който се интересува от връзката между упражнение и дълъг животедин от най-належащите въпроси е колко наистина ни трябва, за да останем здрави. Достатъчни ли са тридесет минути на ден? Можем ли да оцелеем с по-малко? Трябва ли да направим всичко в една сесия или можем да разпределим упражненията през целия ден? И когато говорим за упражнения, трябва ли да е трудно да се преброят?

В продължение на години, учени по упражнения се опита да определи количествено идеалната „доза“ упражнения за повечето хора. Те най-накрая постигнаха широк консенсус през 2008 г. относно Насоките за физическа активност за американците, които бяха актуализирани през 2018 г. след обширен преглед на наличната наука за движение, заседнал начин на живот и здраве. И в двете версии насоките съветват всеки, който е физически способен да натрупа 150 минути умерено упражнение на седмица и половината от това, ако е било интензивно.

Но какъв е най-добрият начин да разпределите тези седмични минути? И какво означава “умерено”? Ето какво трябва да кажат някои от водещите изследователи в областта на науката за упражненията за броенето на стъпки, стълбищата, спортистите през уикенда, по-дълголетието и защо най-здравословната стъпка, която можем да предприемем, е тази, която ни сваля от дивана.

Продължава след реклама

Продължава след реклама

Учените посочват какво може да подобри ефективността на умерените упражнения. снимка: Кийт Е. Морисън за The New York Times

Стремете се към идеалната 150-минутна цел

„За дълголетие, 150 минути на седмица физическа дейност със умерен до енергичен интензитет е очевидно достатъчен”, каза д-р И-Мин Лий, професор по епидемиология в Училището по обществено здраве в Харвард TH Chan. Тя е изучавала задълбочено движението и здравето и е помогнала при изготвянето на текущите национални здравни насоки. физическа дейност.

За практически цели учените по упражнения обикновено препоръчват да разделите тези 150 минути на 30-минутни пристъпи на бързо ходене или подобна активност пет пъти седмично. „От многобройни добре проведени широкомащабни епидемиологични проучвания става ясно, че 30 минути умерено интензивна активност през повечето дни намалява риска от преждевременна смърт и много заболявания, като инсулт, инфаркт, диабет тип 2 и много видове. на рак. рак“, каза Улф Екелунд, професор, специализиран в епидемиологията на физическата активност в Норвежкия факултет по спортни науки в Осло, който ръководи много от тези проучвания.

Умереното упражнение, продължи той, означава „дейности, които увеличават дишането и сърдечната честота, така че натоварването се чувства като пет или шест по скала между едно и 10“. С други думи, ускорете малко темпото, ако сте в настроение за разходка, но не се чувствайте принудени да бягате.

Помислете за закуски за упражнения

Можете също да разделите тренировката си на още по-малки сегменти. „Няма значение дали упражнението се прави в една дълга, непрекъсната 30-минутна сесия или е разпръснато през целия ден в по-кратки сесии“, казва Емануел Стаматакис, учен по упражнения от университета в Сидни в Австралия, който изучава физическата активност. и здраве.

Последните проучвания впечатляващо показват, че можем да подредим нашите 150 минути седмично умерено упражнение по какъвто и да е най-подходящ начин за нас, каза той. „На много хора може да им е по-лесно и по-устойчиво да направят няколко десетки едноминутни или двуминутни разходки между работните задачи“ или други ангажименти. „Няма нищо особено в непрекъснатите 30-минутни упражнения“ за повечето ползи за здравето.

Мислете за тези малки тренировки като закуски за упражнения, каза той. „Дейности като бързи разходки, изкачване на стълби и носене на пазарски чанти предоставят отлични възможности за закуски за движение” За да се съсредоточите върху ползите за здравето от тези тренировъчни хапки, добави той, поддържайте интензивността сравнително висока, за да се почувствате малко без дъх.

Препоръките остават същите, ако измервате упражнението си на стъпки вместо в минути. За повечето хора „150 минути упражнения на седмица биха означавали около 7000 до 8000 стъпки на ден“, каза Лий. В ново мащабно проучване на Лий и Екелунд за връзката между стъпките и дълголетието, публикувано през март в. Ланцетътидеалният брой стъпки за хора под 60 години е около 8 000 до 10 000 на ден, а за тези на 60 и повече години е около 6 000 до 8 000 на ден.

Очевидно тези стъпки и препоръки за минути се фокусират върху здравето и продължителността на живота, а не върху физическото представяне. „Ако искате да бягате маратон или бягане на 10 км възможно най-бързо, имате нужда от много повече упражнения“, каза Екелунд.

Препоръчителните 150 минути на седмица също може да са твърде малко, за да се избягват качване на тегло С възрастта. В проучване от 2010 г. на близо 35 000 жени, водено от Лий, само тези, които ходят или спортуват умерено в продължение на около час на ден през средната възраст, поддържат теглото си с напредване на възрастта.

Така че, ако имате време и енергия, раздвижете се. повече от 30 минути на ден, каза Лий и други учени. Като цяло, според техните изследвания и други проучвания, колкото по-активни сме, много повече от 30 минути на ден, толкова повече намаляват нашите рискове от хронични заболявания и толкова по-дълъг може да бъде животът ни.

Но всяка дейност е по-добра от никаква. „Всяка минута е от значение“, каза Екелунд. „Изкачването по стълбите има ползи за здравето, дори ако трае само минута или две, ако го повтаряте редовно. / ПРЕВОД LÍVIA BUELONI GONÇALVES

The New York Times Licensing Group – Всички права запазени. Възпроизвеждането от всякакъв вид без писмено разрешение от The New York Times е забранено.

Add Comment