Могат ли определени храни наистина да предотвратят деменция? Специалистите препоръчват най-добрите диети – Здраве

Ядките могат да подобрят когнитивната функция. Боровинките могат да подобрят паметта. Добавките от рибено масло могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер.

Може да сте виждали тези фрази за „храна за мозъка“ да се разпространяват в емисии на социалните медии. социална мрежа и здравни статии онлайн. Но могат ли определени храни или диети наистина да предотвратят или предотвратят деменция?

Експертите казват, че докато хранителните изследвания са изключително предизвикателство, има убедителни и нарастващи изследвания, които предполагат, че някои храни и диети могат да предложат реални ползи за застаряващия мозък. Затова говорихме с две дузини изследователи и разгледахме изследването, за да разберем по-добре връзките между диетата и деменцията.

Стълбове на добрата мозъчна диета

Учените все още не са сигурни какво причинява Алцхаймер, най-честата форма на деменция. И няма лекарство, което да го обърне, каза Ума Найду, директор на хранителната и метаболитна психиатрия в Масачузетската многопрофилна болница и автор на Това е вашият мозък върху храната. „Но“, каза тя, „можем да повлияем на начина, по който се храним“.

Изследванията показват, че хората с определени състояния, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет, са по-склонни да изпитат свързано с възрастта когнитивен спад. И рисковете от развитие на тези състояния могат да се увеличат с лоша диета и липса на упражнения, което предполага, че има неща, които можете да направите, за да намалите шансовете си за развитие на деменция, каза Найду.

Две диети по-специално, средиземноморската диета и диетата MIND – които насърчават консумацията на пресни продукти, зеленчуци и ядки, риба, пълнозърнести храни и зехтин – показват силна защита срещу когнитивен спад в научни изследвания.

Проучване, публикувано през 2017 г., анализира диетите и когнитивната ефективност на повече от 5900 възрастни хора в Съединените щати. НАС. Изследователите установяват, че тези, които се придържат най-много към средиземноморската диета или диетата MIND, имат 30% до 35% по-нисък риск от когнитивно увреждане от тези, които се придържат най-малко към тези диети.

„Почти всичко, което помага за поддържане на артериите здрави, ще намали риска от деменция“, каза Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Училището по обществено здраве Чан в Харвард. И Роналд Петерсън, невролог и директор на Изследователския център на Алцхаймер в клиниката Майо, се съгласи: „Това, което е добро за сърцето, е добро за мозъка“.

Зелени листа

Една голяма промяна, която можете да направите в диетата си, каза Найду, е да „подобрите зеленчуците“. Листните зеленчуци са пълни с хранителни вещества и фибри и някои солидни доказателства ги свързват с по-бавния когнитивен упадък.

В рандомизирано контролирано проучване, проведено в Израел и публикувани тази година, изследователите извършиха мозъчни сканирания на повече от 200 души, които бяха разделени на три диети. Те открили, че след 18 месеца тези, които са следвали „зелена“ средиземноморска диета – богата на манкай (пълно с хранителни вещества зелено растение), зелен чай и ядки – са имали най-бавния процент на свързана с възрастта мозъчна атрофия. Хората, които следваха традиционна средиземноморска диета, бяха много по-назад. Тези, които следват редовните насоки за здравословна диета – която е по-малко растителна и позволява повече червено и преработено месо от другите две диети – имаха по-голям спад в обема на мозъка.

Тези невропротективни ефекти са особено изразени при хора на възраст 50 и повече години.

Цветни плодове и зеленчуци

Колкото по-цветна е чинията ви, толкова по-добре за мозъка ви, казват няколко експерти.

В наблюдателно проучване от 2021 г. изследователите са проследили повече от 77 000 души за около 20 години. И те открили, че тези, които са на диети, богати на флавоноиди – естествени вещества, намиращи се в цветни плодове и зеленчуци, шоколад и вино – са по-малко склонни от тези, които консумират по-малко флавоноиди, да съобщават за признаци на когнитивно стареене.

Диетата MIND специално посочва горските плодове, добри източници на фибри и антиоксиданти, като храни, които носят когнитивни ползи. Проучване, публикувано през 2012 г., разглежда повече от 16 000 души на възраст 70 и повече години в продължение на повече от дузина години. Установено е, че по-възрастните жени, които ядат най-много боровинки и ягоди, имат по-бавни темпове на когнитивен спад, понякога с до 2,5 години закъснение.

„Не мисля, че има чудодейни храни, но, разбира се, е много добре да се ядат плодове и зеленчуци“, каза Алисън Рейс, член на Фондацията за Алцхаймер на Американския консултативен съвет за паметта и медицина.

Риби

Много видове морски дарове, особено мазната риба, са добри източници на омега-3 мастни киселини, които отдавна се свързват с по-добро здраве на мозъка и намален риск от свързана с възрастта деменция или когнитивно увреждане.

„Рибата е храна за мозъка“, казва Мичъл Клинг, директор на програмата за оценка на паметта в Института за успешно стареене в Ню Джърси в Училището по остеопатична медицина на университета Роуан.

Специфична омега-3 мастна киселина – докозахексаенова киселина или DHA – открита в мастни студеноводни риби като сьомгата е “най-разпространената мозъчна мазнина”, каза Лиза Москони, директор на Програмата за превенция на Алцхаймер в Weill Cornell Medicine. .

Нашите тела не могат да произвеждат достатъчно DHA сами, каза Москони. “Трябва да го осигурим от диетата, което е силен аргумент за яденето на риба.”

Според Уилет около две до три порции седмично ще осигурят „почти всички ползи“.

Ядки, пълнозърнести храни, варива и зехтин

Ядките и семената многократно са свързвани с по-бавен когнитивен спад.

През 2021 г., в преглед на 22 проучвания върху консумацията на ядки, включващи близо 44 000 души, изследователите установиха, че хората с висок риск от когнитивен спад са склонни да се справят по-добре, когато ядат повече ядки. Въпреки това, авторите признават, че има неубедителни доказателства и известно несъответствие между проучванията.

Друго проучване, публикувано през 2014 г., разглежда близо 16 000 жени на възраст 70 и повече години между 1995 и 2001 г. Изследователите установяват, че жените, които казват, че консумират поне пет порции орехи седмично, имат по-добри когнитивни резултати от тези, които не го правят. ядки.

Пълнозърнестите храни, както и бобовите растения като леща и соя също изглежда имат ползи за здравето на сърцето и когнитивната функция. В проучване от 2017 г. на повече от 200 души на възраст 65 и повече години в Италия, изследователите откриха връзка между консумацията на три порции бобови растения седмично и по-висока когнитивна ефективност.

А зехтинът, основен компонент на средиземноморската и MIND диетите, има силна връзка със здравословното когнитивно стареене. Проучване от 2022 г. на повече от 92 000 възрастни в САЩ установи, че по-високият прием на зехтин е свързан с 29% по-нисък риск от смърт от невродегенеративни заболявания – и с 8% до 34% по-нисък риск от обща смъртност – в сравнение с хора, които никога или рядко консумиран зехтин.

Добавките не са заместители

Според експертите, с които говорихме, има малко или никакви доказателства, че хранителните добавки – включително мастни киселини, витамин В или витамин Е – намаляват когнитивния спад или деменцията.

„Добавките не могат да заменят здравословната диета“, каза Москони.

Голямо проучване на близо 3500 възрастни, например, заключи, че приемането на омега-3 добавки, които често се продават като помощни средства за здравето на мозъка, не забавя когнитивния спад.

Когато става въпрос за добавки като рибено масло, Уилет каза, че не е нужно да се „ядете като тюлен“. Вместо това Петерсен от клиниката Майо каза, че важното е да запомните поговорката: „Ако идва от растение, яжте го. Ако е направено върху растение [industrial]Да не се яде”. / ПРЕВОД НА РЕНАТО ПРЕЛОРЕНЦУ

Add Comment