Забравете изисканите или ограничителните диети. Те са трудни за проследяване дълго време и не винаги са здрави. От днес ще получавате седмични менюта, които ще ви помогнат да създадете навик да се храните добре и да отслабвате.
Менютата са изготвени от диетолога Виктор Мачадо, колумнист на VivaBem. Специализирайки се в поведенческото хранене, той се застъпва за „тиха и искрена връзка с храната“, която ви позволява да отслабнете, като ядете всичко (дори и шоколад!), без да се лишавате от определени групи храни или да гладувате.
По-долу ще намерите 5 менюта, от понеделник до петък, изключително за абонати на UOL (който не е абонат може да види само менюто в понеделник, абонирайте се за UOL тук). Абонатите на UOL също имат достъп до списък за пазаруване със съставките, които ще консумират през седмицата, и рецепта.
В събота и неделя повторете любимите си ястия от седмицата – закуска в сряда, обяд в петък и т.н.
Тъй като предложението е да отслабнете, докато ядете това, което харесвате, можете да хапнете нещо извън менюто за едно хранене седмично (това е само едно хранене, а не през целия ден, нали?). Предложението е да го оставим да прави това в събота или неделя, когато имаме повече социални събития. Просто не прекалявайте. „Яжте, докато се почувствате сити, за да не ви прилошава“, напътства Мачадо.
Храни в менюто, които нямат посочено количество, могат да се консумират свободно, тъй като те са естествени, питателни продукти, които гарантират ситост – Мачадо обяснява как това е важно за отслабване. Ако не харесвате определена храна, можете да ядете друга от същата група (сменете риба с пилешко; броколи с карфиол или тиквички; ягоди за пъпеш; картофи за маниока и др.) или да изберете друго ястие от седмицата .
Използвайте оцет, лимон, билки, лук, чесън, черен пипер и сол на вкус, за да подправите зеленчуци (сурови и варени), месо и риба.
Ако имате въпроси относно менютата, изпратете имейл на [email protected], UOL и диетологът Виктор Мачадо ще бъде готов да отговори на вашия въпрос.
Абонат UOL Можете да получавате известия за публикуването на седмични менюта и хранителни съвети директно във вашия имейл, просто се абонирайте за бюлетина на VivaBem.
Рецепта на седмицата
Тази рецепта е в менюто във вторник, но можете да я включите и във всеки друг обяд или вечеря от седмицата, вместо салата или сурови зеленчуци.
Салата от краставици с дресинг от тахан
Седмичен списък за пазаруване
Този списък се основава на средната консумация на храна на човек, който иска да отслабне. Идеалното е да проверите всички менюта преди да пазарувате и да направите корекции според вашите предпочитания. Пример: препоръчваме ви да закупите 1 патладжан и 1 тиквичка, но ако не харесвате патладжан, купете 2 тиквички или друг зеленчук по ваш избор (чайот, чушки, зелен фасул).
Избягвайте отпадъците! Ако в края на седмицата в хладилника ви е останала храна, можете да повторите ястията, които влизат през следващата седмица, или да адаптирате менюто за следващата седмица, така че да включва тези продукти, стига да правите промени в рамките на същата група.
ПЛОДОВЕ
- 1 тава ягоди
- 2 средни ябълки
- 2 банана
- 1 малко авокадо
- 1 чепка грозде
- 2 до 3 резена диня
- 1 част сушен кокос
- ½ папая
- ¼ пъпеш
ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, КРУККИ И ДР.
(Можете да смените храните за зеленчуци по ваш избор, стига да са от една и съща група)
- 1 морков
- 3 краставици
- 1 връзка броколи или карфиол
- 1 зеле
- 2 големи картофа
- 1 тиквичка
- 1 патладжан
- 1 голям клас царевица
- 2 домата
- 1 връзка зелена салата (за рецептата на седмицата)
- 1 връзка рукола или кресон
- 1 маниока
- 1 глава лук
- 1 мандиокина (бароа картоф)
- 1 цвекло
- 1 връзка зеле
- 100 г чери домати (за рецептата на седмицата)
- 1 червен лук (за тазседмичната рецепта)
- 1 глава чесън (за рецептата на седмицата)
- 1 шепа мента (за рецептата на седмицата)
- 1 лимон (за рецептата на седмицата)
ПРОТЕИНИ
- 200 г пилешки бутчета или бутчета
- 400 г пилешки гърди
- 12 яйца
- 400 г кайма
- 1 пакет (500 г) телешки или пилешки шишчета
- 150 г телешка пържола (пате, филе миньон, румпа)
МЛЕЧНИ
- 3 чаши обикновено кисело мляко (без захар, без мед и т.н.)
- 1 бяло сирене (пресни мини)
- 1 масло
- 1 литър мляко (може да го замените със зеленчукова напитка по избор)
- 1 гювеч крем от рикота
ЗЪРНА, БРАШНО И ДР
(Уверете се, че вече нямате тези артикули в килера си, преди да ги купите)
- 1 пакет неподсладена гранола
- 1 пакет (1 кг) кафяв ориз
- 1 пакет (500 г) боб
- 1 пакет оризови крекери
- 1 литър зехтин
- 1 литър оцет
- 1 пакет пълнозърнест препечен хляб
- 100 г смесени ядки (без фъстъци)
- 1 пакет канела на прах
- 1 пакетче какао на прах
- 1 буркан (200 мл) мед
- 1 пакет (най-малкият, който можете да намерите) брашно от тапиока
- 1 пакетче (най-малкото, което можете да намерите) царевично брашно за кус-кус
- 1 чаша пълнозърнесто фъстъчено масло (без захар)
- 1 пакет (500 г или по-малко) леща
- 1 пакет (500 g или по-малко) овесени ядки
- 1 пакетче (най-малкият, който можете да намерите) настърган кокос
- 50 г чиа
- 1 бар (120 g) 70% какаов шоколад или повече
- 100 г тахан (сусамова паста), за рецептата на седмицата
- 50 г сусам (за рецептата на седмицата)
Забележка: Списъкът за пазаруване не съдържа съставки, които се използват като подправка (лук, чесън, сол, черен пипер, магданоз и други билки); купете ги според вашите предпочитания.
