5 менюта, за да промените диетата си и да отслабнете по здравословен начин

Забравете изисканите или ограничителните диети. Те са трудни за проследяване дълго време и не винаги са здрави. От днес ще получавате седмични менюта, които ще ви помогнат да създадете навик да се храните добре и да отслабвате.

Менютата са изготвени от диетолога Виктор Мачадо, колумнист на VivaBem. Специализирайки се в поведенческото хранене, той се застъпва за „тиха и искрена връзка с храната“, която ви позволява да отслабнете, като ядете всичко (дори и шоколад!), без да се лишавате от определени групи храни или да гладувате.

По-долу ще намерите 5 менюта, от понеделник до петък, изключително за абонати на UOL (който не е абонат може да види само менюто в понеделник, абонирайте се за UOL тук). Абонатите на UOL също имат достъп до списък за пазаруване със съставките, които ще консумират през седмицата, и рецепта.

В събота и неделя повторете любимите си ястия от седмицата – закуска в сряда, обяд в петък и т.н.

Тъй като предложението е да отслабнете, докато ядете това, което харесвате, можете да хапнете нещо извън менюто за едно хранене седмично (това е само едно хранене, а не през целия ден, нали?). Предложението е да го оставим да прави това в събота или неделя, когато имаме повече социални събития. Просто не прекалявайте. „Яжте, докато се почувствате сити, за да не ви прилошава“, напътства Мачадо.

Храни в менюто, които нямат посочено количество, могат да се консумират свободно, тъй като те са естествени, питателни продукти, които гарантират ситост – Мачадо обяснява как това е важно за отслабване. Ако не харесвате определена храна, можете да ядете друга от същата група (сменете риба с пилешко; броколи с карфиол или тиквички; ягоди за пъпеш; картофи за маниока и др.) или да изберете друго ястие от седмицата .

Използвайте оцет, лимон, билки, лук, чесън, черен пипер и сол на вкус, за да подправите зеленчуци (сурови и варени), месо и риба.

Ако имате въпроси относно менютата, изпратете имейл на [email protected], UOL и диетологът Виктор Мачадо ще бъде готов да отговори на вашия въпрос.

Абонат UOL Можете да получавате известия за публикуването на седмични менюта и хранителни съвети директно във вашия имейл, просто се абонирайте за бюлетина на VivaBem.

Рецепта на седмицата

Тази рецепта е в менюто във вторник, но можете да я включите и във всеки друг обяд или вечеря от седмицата, вместо салата или сурови зеленчуци.

Салата от краставици с дресинг от тахан

Седмичен списък за пазаруване

Този списък се основава на средната консумация на храна на човек, който иска да отслабне. Идеалното е да проверите всички менюта преди да пазарувате и да направите корекции според вашите предпочитания. Пример: препоръчваме ви да закупите 1 патладжан и 1 тиквичка, но ако не харесвате патладжан, купете 2 тиквички или друг зеленчук по ваш избор (чайот, чушки, зелен фасул).

Избягвайте отпадъците! Ако в края на седмицата в хладилника ви е останала храна, можете да повторите ястията, които влизат през следващата седмица, или да адаптирате менюто за следващата седмица, така че да включва тези продукти, стига да правите промени в рамките на същата група.

ПЛОДОВЕ

  • 1 тава ягоди
  • 2 средни ябълки
  • 2 банана
  • 1 малко авокадо
  • 1 чепка грозде
  • 2 до 3 резена диня
  • 1 част сушен кокос
  • ½ папая
  • ¼ пъпеш

ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ, КРУККИ И ДР.
(Можете да смените храните за зеленчуци по ваш избор, стига да са от една и съща група)

  • 1 морков
  • 3 краставици
  • 1 връзка броколи или карфиол
  • 1 зеле
  • 2 големи картофа
  • 1 тиквичка
  • 1 патладжан
  • 1 голям клас царевица
  • 2 домата
  • 1 връзка зелена салата (за рецептата на седмицата)
  • 1 връзка рукола или кресон
  • 1 маниока
  • 1 глава лук
  • 1 мандиокина (бароа картоф)
  • 1 цвекло
  • 1 връзка зеле
  • 100 г чери домати (за рецептата на седмицата)
  • 1 червен лук (за тазседмичната рецепта)
  • 1 глава чесън (за рецептата на седмицата)
  • 1 шепа мента (за рецептата на седмицата)
  • 1 лимон (за рецептата на седмицата)

ПРОТЕИНИ

  • 200 г пилешки бутчета или бутчета
  • 400 г пилешки гърди
  • 12 яйца
  • 400 г кайма
  • 1 пакет (500 г) телешки или пилешки шишчета
  • 150 г телешка пържола (пате, филе миньон, румпа)

МЛЕЧНИ

  • 3 чаши обикновено кисело мляко (без захар, без мед и т.н.)
  • 1 бяло сирене (пресни мини)
  • 1 масло
  • 1 литър мляко (може да го замените със зеленчукова напитка по избор)
  • 1 гювеч крем от рикота

ЗЪРНА, БРАШНО И ДР
(Уверете се, че вече нямате тези артикули в килера си, преди да ги купите)

  • 1 пакет неподсладена гранола
  • 1 пакет (1 кг) кафяв ориз
  • 1 пакет (500 г) боб
  • 1 пакет оризови крекери
  • 1 литър зехтин
  • 1 литър оцет
  • 1 пакет пълнозърнест препечен хляб
  • 100 г смесени ядки (без фъстъци)
  • 1 пакет канела на прах
  • 1 пакетче какао на прах
  • 1 буркан (200 мл) мед
  • 1 пакет (най-малкият, който можете да намерите) брашно от тапиока
  • 1 пакетче (най-малкото, което можете да намерите) царевично брашно за кус-кус
  • 1 чаша пълнозърнесто фъстъчено масло (без захар)
  • 1 пакет (500 г или по-малко) леща
  • 1 пакет (500 g или по-малко) овесени ядки
  • 1 пакетче (най-малкият, който можете да намерите) настърган кокос
  • 50 г чиа
  • 1 бар (120 g) 70% какаов шоколад или повече
  • 100 г тахан (сусамова паста), за рецептата на седмицата
  • 50 г сусам (за рецептата на седмицата)

Забележка: Списъкът за пазаруване не съдържа съставки, които се използват като подправка (лук, чесън, сол, черен пипер, магданоз и други билки); купете ги според вашите предпочитания.

Add Comment