5 прости, научно доказани техники за по-добър сън

Прост, но невероятно мощен начин да се отпуснете е да дишате бавно и дълбоко. Позволете на дишането си да влезе в ритъм. Издишайте малко по-дълго, отколкото сте вдишали.

Изследване, цитирано от Мозли, посочва, че участниците, които са успели да намалят честотата на дишане, са заспивали средно 20 минути по-рано – и са спали по-добре, събуждайки се по-рядко през нощта.

Бавното дишане има положителен вълнообразен ефект: от промяна на мозъчната химия до успокояване на тялото и сърдечния ритъм.

Ключът към разбирането на тези ефекти се крие в малка група клетки в област на мозъка, наречена locus coeruleus🇧🇷

„Ако сънят не идва и умът ви е развълнуван, това е locus coeruleus това е активно”, казва Мозли.

Активен, той изстрелва норадреналин (химикал, който събужда) през мозъка.

Професор Иън Робъртсън от Тринити Колидж (Ирландия) и неговият екип откриха, че намаляването на скоростта на дишане има пряк ефект върху тази мозъчна система.

Препоръката е да дишате в ритъм 4-2-4 (вдъхновете, като броите до четири, задръжте въздуха за две секунди и издишайте, като броите до четири), както и коремно дишане: поставете едната ръка на гърдите, а другата точно под гръден кош.

Докато вдишвате, трябва да почувствате долната ръка да се повдига, докато ръката на гърдите ви остава относително неподвижна.

Това е начин да се успокоите, ако се събудите с препускащ ум посред нощ.

Мозли казва, че един от най-добрите съвети, които е получил при справяне с хронично безсъние, е да се събужда по едно и също време всяка сутрин и да използва сутрешната светлина.

Това е така, защото се смята, въз основа на научни изследвания, че времето, когато човек се събужда, има по-голямо влияние върху биологичния часовник, отколкото времето, когато заспива.

И голяма част от това се дължи на дневната светлина.

Когато светлината достигне окото, тя възбужда рецепторите в задната част на окото, които изпращат сигнали до област на мозъка, наречена супрахиазматично ядро.

Сутрешната светлина спира производството на мелатонин, хормона на съня, и казва на тялото, че денят е започнал.

Това започва поредица от събития в тялото, така че около 12 часа по-късно мелатонинът започва да се повишава отново, подготвяйки тялото за дълбока почивка.

Според Мозли, ако не можете да спите, най-доброто, което можете да направите, е да станете.

Може би звучи противоречиво, но става дума за това леглото да е пространство, което съзнанието свързва със сън и спокойствие, а не с невъзможността за сън.

Според Колийн Карни, директор на Лабораторията за сън и депресия към Метрополитен университет в Торонто, Канада, основната идея е, че не трябва да се борите да спите, ако тялото и умът ви не са готови. Това според нея създава асоциация, която превръща леглото й в бойно поле.

Ако станете, когато не можете да спите, и легнете отново, когато се почувствате сънливи, тази негативна връзка може да се разпадне.

Ако тази асоциация е много вкоренена, първоначално може да се наложи да ставате от леглото няколко пъти и да отидете някъде на топло и тихо място, за да правите нещо нестимулиращо.

По този начин друга препоръка е да избягвате дрямките по средата на деня и да избягвате да използвате леглото за дейности като гледане на телевизия, използване на мобилен телефон, писане на бележника…

Топла вана или душ преди лягане също може да ви помогне да заспите по-бързо.

Скорошно обобщение на 13 проучвания установи, че хората, които са взели горещ душ преди лягане, са заспивали 36% по-бързо от останалите, имали са по-добро качество на съня и са се чувствали по-отпочинали на следващия ден.

При нагряване на части от тялото, особено ръцете и краката, кръвоносните съдове, които излъчват топлина, започват да се разширяват.

Това носи повече кръв към повърхността на кожата, което спомага за ускоряване на загубата на топлина, така че телесната температура пада и това действа като сигнал за сън.

Ако не ви се взема горещ душ, можете да постигнете същия ефект с бутилка с гореща вода или топли чорапи, например, които стартират първоначалния приток на кръв към ръцете и краката, за да сигнализират на тялото.

Свикнали сме да ни казват, че имаме нужда от осем часа сън, но натискът да постигнем тази цел може да бъде стресиращ и безполезен.

Възрастните са склонни да се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, но това е средно. Някои хора са напълно добре с по-малко, а други с малко повече. Това е нещо, което също се променя през целия живот.

Известно е също, че 8-часовата средна стойност е сравнително нова. В прединдустриалните времена е било обичайно хората да си лягат няколко часа след свечеряване и след това да се събуждат – след това да извършват дейности като разговори със съседите, учене, правене на секс – и след това да се връщат в леглото за втора смяна сън.

Тоест, нормално е да се събудите посред нощ.

Професор Никол Танг от университета в Уоруик (Обединеното кралство) съветва страдащите от безсъние да спрат да гледат часовника през нощта и да се тревожат колко часове спят.

Най-добре е, казва тя, да слушате тялото си: Ако сънят идва по време на дневни дейности, това е знак, че вероятно трябва да спите малко повече.